Подготовка к началу кето-диеты может показаться сложной. Однако, следуя пяти проверенным шагам, процесс станет более простым и эффективным. Удалите углеводы, сосредоточьтесь на полезных жирах, контролируйте уровень белка и следите за водным балансом и электролитами. Аккуратный план и полезные рекомендации помогут избежать неудач в первое время.
Шаг 1: Убираем углеводы — действуем решительно
Кето-диета подразумевает не лишь отказ от хлеба, а полное исключение углеводов. Это важно для перезагрузки организма и перевода его на жирное топливо. Из рациона следует исключить:
- Сахар и весь ассортимент продуктов с его содержанием (включая мёд и сладкие йогурты)
- Все виды круп (фарш, гречка, рис и так далее)
- Хлебобулочные изделия
- Корнеплоды, такие как картофель и морковь
- Бобовые (вначале стоит исключить их, потом можно немного добавить)
Вместо этого следует включить:
- Листовые овощи и низкоуглеводные: брокколи, цветную капусту
- Кабачки и баклажаны
- Травы, специи и чеснок
Важно также увеличить потребление воды для оптимизации процессов очищения организма.
Шаг 2: Жир — ваш новый лучший друг
На кето важно отказаться от стереотипов, что жир — это плохо. Наоборот, он станет основным источником энергии. Избегайте ухудшений самочувствия, добавляя в рацион:
- Сливочное и оливковое масло
- Жирное мясо и рыбу
- Авокадо и яйца
- Жирный сыр и молочные продукты
Правильное сочетание жиров обеспечивает длительное насыщение организма, что критически важно при отсутствии углеводов.
Шаг 3: Баланс белков и электролиты
Кето-диета не должна быть исключительно мясной; белок важен, но в разумных пределах. Рекомендуется около 1,2–1,5 г белка на килограмм массы тела. Оптимальные источники включают:
- Птичье и мясное мясо
- Рыбу и морепродукты
- Яйца и сыр
Кроме того, не стоит забывать про электролиты: магний, калий и натрий. Чтобы избежать головной боли и слабости, включайте в рацион солёные продукты и не забывайте пить достаточное количество воды.
