Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья, улучшая пищеварение и способствуя контролю веса. Тем не менее, большинство людей не достигают суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет от 25 до 38 граммов. Эксперты из EatingWell предлагают несколько простых и эффективных способов повысить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе.
Смена привычек: замена риса на киноа
Начать стоит с простейших замен. Например, замена одной чашки белого риса на эквивалентное количество вареной киноа обеспечит значительный прирост клетчатки — 5,2 грамма против 0,6 граммов. Киноа не только богата клетчаткой, но и является ценным источником полноценного белка, что делает ее подходящим выбором для людей с разными диетическими предпочтениями.
Бобовые в вашем меню
Фасоль и чечевица выделяются своей клетчаточной насыщенностью. Всего полстакана консервированной черной фасоли содержит около 8 граммов клетчатки, что составляет почти 30% от рекомендуемой суточной нормы. Их можно легко добавлять в салаты, супы или другие блюда, получая не только клетчатку, но и растительный белок для поддержания сердечно-сосудистого здоровья.
Фрукты и овощи: не пропустите кожуру
Добавление в рацион фруктов и овощей с кожурой — еще один эффективный способ повысить уровень клетчатки. Оставляя кожуру на картофеле, яблоках и других продуктах, можно значительно увеличить количество потребляемой клетчатки. Например, кожура как раз составляет большую часть клетчатки в многих фруктах и овощах. Кроме того, в качестве сладкого завершения обеда можно попробовать пудинг из семян чиа, который добавляет около 10 граммов клетчатки и богат омега-3.
Следует помнить, что клетчатка не только помогает дольше оставаться сытым, но и способствует улучшению уровня сахара в крови, помогает при запорах и поддерживает здоровье сердца. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, — это шаг в сторону более здорового и активного образа жизни.
